【看護師が教える】おでんの具、実はどれが一番ヘルシー？栄養学・看護の視点で選ぶ「最強おでん」レシピ

こんにちは！鳥取市医療看護専門学校です。

朝晩がぐっと冷え込む季節になってきましたね。

「今夜はあたたかいおでんにしようかな？」と考えている方も多いのではないでしょうか。

出汁がしっかり染み込んだおでんは、秋冬の大人気メニューです。実は、おでんは選び方次第で「高タンパク・低脂質」の最強ヘルシーフードになるのをご存知ですか？

今回は、看護や医療を学ぶ当校の視点（栄養学・予防医学）から、「からだに優しく、栄養満点なおでんの具の選び方」と「減塩でも美味しい工夫」をご紹介します！

1. 医療・看護の視点でチェック！おでんの具「栄養＆カロリー」番付

おでんの具材は、見た目以上に栄養素の偏りがあります。

健康やダイエット、体力づくりを意識するなら、「タンパク質」「食物繊維」「カロリー・脂質」のバランスがポイントです。

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1. 大根（だいこん）

   •  超低カロリー＆食物繊維が豊富！

   •  消化酵素（ジアスターゼ）が含まれており、胃腸の負担を軽減してくれます。お腹の調子を整えるのにも最適です。

2. 玉子（たまご）

   •  完全栄養食品と呼ばれるタンパク質の宝庫！

   •  筋肉や皮膚、免疫細胞をつくるのに欠かせない良質なタンパク質がしっかり摂れます。

3. こんにゃく・しらたき

   •  ほぼノンカロリー！

   •  水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑えたり、便通を改善したりする効果が期待できます。

4. 牛すじ

   •  高タンパク＆コラーゲンが豊富！

   •  練り物（練り製品は脂質や塩分が高めなことも）に比べて脂質が控えめで、満足感が高い優秀なタンパク源です。

5. 厚揚げ・豆腐

   •  植物性タンパク質＆イソフラボン！

   •  脂質を抑えつつ、骨の健康や女性の健康維持に役立つ大豆イソフラボン・カルシウムが摂れます。

6. つみれ（いわし・アジなど）

   •  DHA・EPAが豊富！

   •  血液をサラサラにする必須脂肪酸が摂れるため、生活習慣病予防にも役立ちます。

7. タコ（またはイカ）

   •  低脂質・高タンパク・タウリン！

   •  疲労回復をサポートする「タウリン」が豊富。勉強や仕事で疲れた体のおすすめ具材です。

⚠️ 【食べすぎ注意】美味しいけれど高カロリー・高塩分な具材

• もち巾着： 餅＋油揚げのため炭水化物と脂質が高め。

• ちくわぶ： 小麦粉でできているため、実は「ごはん」に近い炭水化物です。

• ごぼう天・さつま揚げなど揚げ練り物： 旨味はたっぷりですが、油で揚げているためカロリーと塩分が高くなりがち。食べるなら1〜2個にとどめるのがスマートです！

2. 鳥取ならコレ！ご当地食材でさらに健康度UP

鳥取の冬といえば、地元ならではの美味しい食材がたくさんありますよね！

おでんにも鳥取の魅力をプラスしてみましょう。

• 「豆腐ちくわ」をおでんに！ 鳥取名物の「豆腐ちくわ」は、木綿豆腐と白身魚のすり身で作られているため、一般的なちくわよりも低カロリーで大豆タンパクが豊富！おでんの出汁もしっかり吸って絶品です。

• 薬味に「砂丘らっきょう」や「ねぎ」を添えて 薬味としてネギや刻みらっきょう、からしを添えると、血行促進や代謝アップにつながります。

3. 看護の知恵！「むくみ・高血圧」を防ぐ減塩おでんのコツ

おでんで唯一気をつけたいのが「塩分の摂りすぎ」です。

出汁が美味しくてスープまで飲み干したくなりますが、塩分を摂りすぎると「むくみ」や「高血圧」の原因になります。

💡 明日からできる！減塩＆美味しさキープのテクニック

1. 出汁（だし）の旨味を効かせる 昆布やかつお節、シイタケの出汁をしっかり取ることで、醤油や塩の量を減らしても満足感のある味わいになります。

2. カリウム豊富な野菜を一緒にとる 大根や春菊、ネギ、ほうれん草など「カリウム」を含む食材は、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出するのを助けてくれます。

3. 「スープは残す」か「具材をつけて食べる」 おでんのつゆを全て飲まないだけでも、大幅な塩分カットになります。

まとめ：食べることは「予防医療」の第一歩！

おでんは、具材の選び方と少しの工夫で、体を芯から温めながらバランスよく栄養を補給できる最高の「健康長寿メニュー」になります。

ぜひ今夜のおでん作りに、今回ご紹介した「神7具材」や減塩テクニックを取り入れてみてくださいね！