2026.10.5月 NEW

【看護師が教える】寒さに負けない免疫力アップ！医療の視点で選ぶ「風邪予防のお鍋」レシピ

こんにちは！鳥取市医療看護専門学校です。

少しずつ肌寒くなり、インフルエンザや風邪などの感染症が気になる季節になってきましたね。

「手洗い・うがい」は予防の基本ですが、実は「体の内側から免疫力を高めること」も同じくらい大切です。

そこで今回は、看護や医療を学ぶ当校の視点から、「冬の感染症に負けないための栄養素」と、それを効率よくたっぷり摂れる「風邪予防の最強お鍋」のヒントをご紹介します！

免疫力を高めるためには、体のバリア機能を維持する栄養素をバランスよく摂ることがポイントです。

お鍋の具材を選ぶときは、3大栄養素（ビタミンA・C・E、腸内環境・食物繊維、タンパク質）の栄養素を意識してみましょう。

お鍋に入れる具材には、それぞれ免疫機能をサポートする重要な役割があります。

栄養学の視点から、具材ごとの効果をチェックしてみましょう！

🛡️ 【粘膜・皮膚のバリア機能を高める具材】

ウイルスは鼻や喉の「粘膜」から体内に侵入します。

粘膜を強く健やかに保つ食材をしっかり摂りましょう。

白ネギ・長ネギ
- 主な栄養素： アリシン、ビタミンC、β-カロテン
- 解説： ネギ特有の辛み成分「アリシン」には強い抗菌・抗ウイルス作用や、血行を促進して体を温める効果があります。青い部分にはビタミンCやβ-カロテンが豊富で、粘膜の健康維持に役立ちます。
白菜
- 主な栄養素： ビタミンC、カリウム、食物繊維
- 解説： お鍋の定番である白菜は、免疫細胞の働きを助けるビタミンCが豊富です。加熱してもかさが減るため、無理なくたっぷりのビタミンを摂取できます。
ニラ
- 主な栄養素： β-カロテン（ビタミンA）、ビタミンE、アリシン
- 解説： β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、喉や鼻の粘膜を強力に保護します。血流を良くする効果も高く、冷え性の改善にも効果的です。
人参（にんじん）
- 主な栄養素： β-カロテン
- 解説： 緑黄色野菜の代表格である人参は、粘膜を乾燥から守り、ウイルスの侵入を防ぐ「ビタミンA」の供給源として非常に優秀です。

人間の免疫細胞の約7割は「腸」に集中しています。腸内環境を整えることが、風邪をひかない体づくりの近道です。

きのこ類（シイタケ・エノキ・シメジ・マイタケ）
- 主な栄養素： β-グルカン（食物繊維）、ビタミンD
- 解説： きのこに含まれる不溶性食物繊維「β-グルカン」は、腸内の免疫細胞（白血球など）を直接刺激して活性化させる働きがあります。また、日光を浴びることが減る冬場に不足しやすい「ビタミンD」も補えます。
キムチ・味噌（発酵食品）
- 主な栄養素： 乳酸菌、ビタミンB群
- 解説： 発酵食品に含まれる善玉菌（乳酸菌）が腸内フローラを整え、免疫力をグッと底上げします。お鍋のスープに味噌やキムチを活用するのがおすすめです。

ウイルスとたたかう「抗体」や「免疫細胞」そのものは、すべてタンパク質から作られています。

豚肉
- 主な栄養素： 良質タンパク質、ビタミンB1
- 解説： 豚肉は免疫細胞の材料になるだけでなく、「疲労回復のビタミン」と呼ばれるビタミンB1が豊富です。疲れによる免疫力低下を防ぐのに最適な食材です。
鶏肉（手羽先・モモ肉など）
- 主な栄養素： 良質タンパク質、コラーゲン、ビタミンA
- 解説： 消化吸収が良い高タンパク食材です。特にお骨の周りや皮にはコラーゲンが含まれており、粘膜のうるおいを保つのに役立ちます。
生鮭（さけ）
- 主な栄養素： タンパク質、アスタキサンチン、オメガ3系脂肪酸、ビタミンD
- 解説： 鮭の赤い色素「アスタキサンチン」は非常に強い抗酸化作用を持ち、体の細胞をダメージから守ります。免疫力を維持するためのビタミンDも豊富です。
豆腐
- 主な栄養素： 植物性タンパク質、大豆イソフラボン
- 解説： 胃腸に優しく、体調が優れない時でもスムーズに栄養補給ができます。お肉や魚と組み合わせることでバランスが整います。

上記の具材を掛け合わせた、効果バツグンの実践レシピです。

鳥取の冬には、風邪予防にぴったりな素晴らしい地元食材が揃っています。

鳥取県産「白ネギ」 とろけるような甘みが特徴の鳥取の白ネギは、加熱することで粘膜を守る粘液質成分が増加します。ぶつ切りにしてお鍋にたっぷり入れましょう！
鳥取県産「椎茸（しいたけ）・きのこ類」 肉厚で旨味が詰まった地元のシイタケやきのこは、食物繊維とビタミンDの宝庫です。出汁もよく出てお鍋の美味しさがアップします。

風邪やインフルエンザの予防は、手洗い・うがいなどの「外からの対策」と、毎日の食事による「内からの体づくり」の両方が欠かせません。

今夜はぜひ、栄養たっぷりの「風邪予防お鍋」で心も体も温まってくださいね！